Flexitarian Diet กินยังไง มารู้กัน
น้ำหนักก็อยากให้ลง สุขภาพก็อยากให้ดี แต่ถ้าจะให้หักดิบแล้วต้องจำกัดการกินทันทีคงไม่ไหว ลองมาดูอีกวิธีที่ตอนนี้หลายคนกำลังอินกันอยู่ วิธีที่ว่าคือ ‘Flexitarian’ ซึ่งเป็นการดูแลการกินแบบซอฟท์ๆ คือ ‘เน้นกินผักแต่ไม่ตัดเนื้อสัตว์ออกจากเมนู’
คำว่า “Flexitarian” เป็นศัพท์บัญญัติใหม่ที่เพิ่งถูกเพิ่มลงใน Oxford English Dictionary เมื่อ ปี 2014 โดย Dawn Jackson Blatner ผู้เขียนหนังสือเกี่ยวกับ Flexitarian Diet เล่มแรก ได้ให้คำนิยามวิถีการกินแบบนี้ไว้ว่า “คุณสามารถเรียกมันว่าการกินแบบ ‘เกือบจะมังสวิรัติ’ ก็ได้ เพราะนี่คือวิถีการกินที่คุณยังสามารถได้รับประโยชน์ของการกินอาหารแบบมังสวิรัติ ไปพร้อมๆ กับการเพิ่มโปรตีนจากเนื้อสัตว์ในบางโอกาส”
Flexitarian คือการกินแบบที่ไม่ต้องคอยนับแคลฯ ไม่ต้องทรมานงดเนื้อสัตว์ เป็นลักษณะของการกินมังสวิรัติแบบยืดหยุ่นมากๆๆๆ ซึ่งถ้าจะให้สรุปเป็นข้อๆ เพื่อที่จะเข้าใจได้ง่ายขึ้น ก็คือ...
1. เน้นผัก ผลไม้ ถั่วและธัญพืชเป็นหลัก
2. ยังกินเนื้อสัตว์ได้ แต่ไม่มากเท่าเดิม โดยเน้นเนื้อปลาและเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน รวมถึงไข่และนม
3. แม้จะกินเนื้อสัตว์น้อยลง แต่ไม่ขาดโปรตีน เพราะสามารถเลือกกินผักที่ให้โปรตีนทดแทน เช่นหน่อไม้ฝรั่ง ปวยเล้ง เคล เป็นต้น
4. กินน้ำตาลให้น้อยลง และกินอาหารที่ผ่านการปรุงแต่งน้อยที่สุดไปจนถึงอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งเลย
และอย่างที่เกริ่นไปแล้วว่า การกินแบบ Flexitarian ไม่ใช่การหักดิบ ดังนั้น จากปริมาณอาหารที่เคยคุ้นก็ค
งไว้ แต่ค่อยๆ ปรับเปลี่ยนชนิดของอาหารทีละเล็กน้อย เช่นจากที่เคยกินแป้งเยอะๆ ก็ค่อยๆ ลด แล้วเปลี่ยนมาเป็นผักผลไม้ หรือจากที่กินเนื้อแดงมาปรับเปลี่ยนมาเป็นเนื้อปลา จากที่กินเนื้อในปริมาณมากกว่าผักก็ค่อยๆ ปรับลดลง แบบนี้ เป็นต้น
เทคนิกของการกินแบบ Flexitarian คือ ช่วงแรกของการปรับตัวยังไม่ถึงกับต้องงดเนื้อสัตว์ทันที แต่กำหนดจำนวนมื้อที่มีเนื้อสัตว์เอาไว้ เช่น 1 สัปดาห์มี 21 มื้อ ก็ลองงดเนื้อสัตว์ 6-8 มื้อ โดยใช้วิธี 50/50 คือเพิ่มโปรตีนจากพืช 50% เช่น ถั่วดำ ถั่วขาว ถั่วแดง เข้าไปในมื้ออาหาร ร่วมกับโปรตีนจากเนื้อสัตว์อีก 50% จากนั้นพอเริ่มชินก็งดเนื้อสัตว์เพิ่มเป็น 9-14 มื้อ พอเริ่มโปรฯ ขึ้นก็งดเนื้อสัตว์มากกว่า 15 มื้อต่อสัปดาห์ ซึ่งจำนวนมื้อที่งดก็แล้วอยากกำหนด แต่เรียกว่าเป็นการค่อยๆ ปรับลด แล้วทดแทนด้วยการกินผักและธัญพืชก็จัดว่าเป็น Flexitarian Diet ที่จะทำให้สุขภาพดีในระยะยาว แถมไม่เบียดเบียนสัตว์โลกอีกด้วย
สิ่งที่ต้องจำไว้คือ แม้จะกินผักที่ให้โปรตีนทดแทนเนื้อสัตว์หรือเริ่มคุ้นเคยกับการกินแบบ Flexitarian แล้วก็ตาม แต่ร่างกายของคุณก็ยังมีสิทธิ์ที่จะขาดวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดอยู่ เช่น B12 ธาตุเหล็ก ซิงค์ แคลเซียม โอเมกา-3 ที่ได้จากเนื้อปลาและเนื้อสัตว์ ดังนั้นจึงควรกินวิตามินเสริมหรือกินผักที่มีแหล่งของ B12 ธาตุเหล็ก ซิงค์ แคลเซียม โอเมกา-3 เพิ่มเข้าไปด้วย
ทั้งนี้ก็มีข้อสงสัยว่า การกินแบบ Flexitarian นั้นช่วยให้สุขภาพดีแน่นอน เพราะกินผักเยอะ เส้นใยเยอะ แต่ช่วยลดน้ำหนักได้ยังไง??
คำตอบคือ การกินแบบ Flexitarian ช่วยให้น้ำหนักลดได้ เพราะผักและผลไม้ มีแคลอรี่ต่ำและเส้นใยอาหารสูง ดังนั้นหากลดน้ำหนักด้วยการกินผักผลไม้และโฮลเกรนในปริมาณที่มากขึ้นก็จะทำให้รู้สึกอิ่มไวขึ้น แถมปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับก็มีค่าต่ำ น้ำหนักจึงมีแนวโน้มที่ลดลงนั่นเอง
ทั้งนี้ ไม่ว่าจะลดน้ำหนักด้วยวิธีใด ก็ต้องไม่ลืมออกกำลังกายคู่กันไปด้วย แต่จงจำไว้ว่า ต้องไม่ใช่ออกแบบระดับหนักหน่วงใช้แรงเยอะ เป็นการออกกำลังระดับปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีต่อสัปดาห์ หรือ 20 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และควรที่จะเพิ่มการยกน้ำหนักหรือเวทเทรนนิ่งควบคู่ด้วยอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์เสมอ
ดูแลการกินควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย จะลดน้ำหนักหรืออยากสุขภาพดี รับรองทำได้ตามเป้าแน่นอน
